Gesundheit, Ernährung & Fitness

Menschliche Ernährung - Essentielle Nährstoffe

Essentielle Nährstoffe

Die sechs in Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffklassen sind Kohlenhydrate, Lipide (hauptsächlich Fette und Öle), Proteine, Vitamine, Mineralien und Wasser. Kohlenhydrate, Lipide und Proteine machen den größten Teil der Ernährung aus und machen zusammen etwa 500 Gramm (etwas mehr als ein Pfund) pro Tag im tatsächlichen Gewicht aus. DieseMakronährstoffe liefern Rohstoffe für den Aufbau und die Pflege von Gewebe sowie Treibstoff für die Vielzahl von physiologischen und metabolischen Aktivitäten, die das Leben erhalten. Im Gegensatz dazu sind dieSpurenelemente , die selbst nicht Energiequellen , sondern erleichtern durch den ganzen Körper Stoffwechselprozesse: Vitamine, von denen Menschen etwa 300 Milligramm pro Tag in der Ernährung benötigen, und Mineralien, von denen etwa 20 Gramm pro Tag benötigt werden. Die letzte Nährstoffkategorie ist Wasser, das das Medium darstellt, in dem alle Stoffwechselprozesse des Körpers ablaufen.

Ein Nährstoff wird als „essentiell“ angesehen, wenn er von außerhalb des Körpers aufgenommen werden muss - in den meisten Fällen aus der Nahrung . ( Siehe Tabelle.) Diese Nährstoffe werden in diesem Abschnitt behandelt. Obwohl sie zu Diskussionszwecken in Kategorien unterteilt sind, sollte man bedenken, dass Nährstoffe im Körper zusammenarbeiten und nicht als isolierte Einheiten.

Nahrungsaufnahme für ausgewählte Nährstoffe für Erwachsene
empfohlene tägliche Einnahme (empfohlene Nahrungsaufnahme oder ausreichende Zufuhr)
Frauen Männer
Makronährstoffe
1 Basierend auf einer empfohlenen Aufnahme von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht für einen gesunden 70 kg schweren Mann und eine gesunde nicht schwangere, nicht laktierende 57 kg schwere Frau (USA und Kanada).
2 Als Retinol-Aktivitätsäquivalente (RAE); 1 RAE = 1 μg all-trans-Retinol = 12 μg diätetisches all-trans-beta-Carotin. Eine IE Vitamin A-Aktivität = 0,3 μg all-trans-Retinol = 3,6 μg all-trans-beta-Carotin.
3 1 μg Cholecalciferol = 40 IE Vitamin D.
4 Als Niacinäquivalente (NE); 1 mg Niacin = 60 mg Tryptophan.
5 Als Folatäquivalente (DFE); 1 DFE = 1 μg Lebensmittelfolat = 0,6 μg Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln oder als Nahrungsergänzungsmittel = 0,5 μg Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel ohne Lebensmittel.
Quelle: Nationale Akademie der Wissenschaften, Ernährungsreferenz (1997, 1998, 2000, 2001 und 2002).
Kohlenhydrate 130 g 130 g
Ballaststoff 25 g 38 g
Linolsäure (Omega-6) 12 g 17 g
Alpha-Linolensäure (Omega-3) 1,1 g 1,6 g
Protein 1 46 g 56 g
Vitamine
Vitamin A 2 700 μg [2.333 IE] 900 μg [3.000 IE]
Vitamin C 75 mg 90 mg
Vitamin D 3 (als Cholecalciferol) 5–15 μg [200–600 IE] 5–15 μg [200–600 IE]
Vitamin E (als Alpha-Tocopherol) 15 mg 15 mg
Vitamin K. 90 μg 120 μg
Thiamin 1,1 mg 1,2 mg
Riboflavin 1,1 mg 1,3 mg
Niacin 4 14 mg 16 mg
Vitamin B 6 1,3 mg 1,3 mg
Folsäure 5 400 μg 400 μg
Vitamin B 12 2,4 μg 2,4 μg
Pantothensäure 5 mg 5 mg
Biotin 30 μg 30 μg
Mineralien
Kalzium 1.000–1.200 mg 1.000–1.200 mg
Chrom 25 μg 35 μg
Kupfer 900 μg 900 μg
Fluorid 3 mg 4 mg
Jod 150 μg 150 μg
Eisen 8–18 mg 8 mg
Magnesium 310–320 mg 400–420 mg
Mangan 1,8 mg 2,3 mg
Molybdän 45 μg 45 μg
Phosphor 700 mg 700 mg
Selen 55 μg 55 μg
Zink 8 mg 11 mg

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate , die aus Kohlenstoff , Wasserstoff und Kohlenstoff bestehenSauerstoff ist der Hauptlieferant von Energie für den Körper und liefert 4 Kilokalorien pro Gramm. In den meisten Kohlenhydraten liegen die Elemente Wasserstoff und Sauerstoff im gleichen Verhältnis von 2: 1 wie in Wasser vor , also „Kohlenhydrate“ (für Kohlenstoff) und „Hydrate“ (für Wasser).

Glucose

The simple carbohydrate glucose is the principal fuel used by the brain and nervous system and by red blood cells. Muscle and other body cells can also use glucose for energy, although fat is often used for this purpose. Because a steady supply of glucose is so critical to cells, blood glucose is maintained within a relatively narrow range through the action of various hormones, mainly insulin, which directs the flow of glucose into cells, and glucagon and epinephrine, which retrieve glucose from storage. The body stores a small amount of glucose as glycogen, a complex branched form of carbohydrate, in liver and muscle tissue, and this can be broken down to glucose and used as an energy source during short periods (a few hours) of fasting or during times of intense physical activity or stress. If blood glucose falls below normal (hypoglycemia), weakness and dizziness may result. Elevated blood glucose (hyperglycemia), as can occur in diabetes, is also dangerous and cannot be left untreated.

Glukose kann im Körper aus den meisten Arten von Kohlenhydraten und aus Protein hergestellt werden , obwohl Protein normalerweise eine teure Energiequelle ist. In der Ernährung ist eine minimale Menge an Kohlenhydraten erforderlich - mindestens 50 bis 100 Gramm pro Tag. Dies schont nicht nur Protein, sondern stellt auch sicher, dass Fette vollständig metabolisiert werden und verhindert einen Zustand, der als bekannt istKetose , die Ansammlung von Produkten des Fettabbaus, Ketone genannt , im Körper. Obwohl es große Unterschiede in der Menge und Art der weltweit verzehrten Kohlenhydrate gibt, enthalten die meisten Diäten mehr als genug.

Andere Zucker undStärke

The simplest carbohydrates are sugars, which give many foods their sweet taste but at the same time provide food for bacteria in the mouth, thus contributing to dental decay. Sugars in the diet are monosaccharides, which contain one sugar or saccharide unit, and disaccharides, which contain two saccharide units linked together. Monosaccharides of nutritional importance are glucose, fructose, and galactose; disaccharides include sucrose (table sugar), lactose (milk sugar), and maltose. A slightly more complex type of carbohydrate is the oligosaccharide (e.g., raffinose and stachyose), which contains three to 10 saccharide units; these compounds, which are found in beans and other legumes and cannot be digested well by humans, account for the gas-producing effects of these foods. Larger and more complex storage forms of carbohydrate are the polysaccharides, which consist of long chains of glucose units. Starch, the most important polysaccharide in the human diet—found in grains, legumes, potatoes, and other vegetables—is made up of mainly straight glucose chains (amylose) or mainly branching chains (amylopectin). Finally, nondigestible polysaccharides known as dietary fibre are found in plant foods such as grains, fruits, vegetables, legumes, seeds, and nuts.

In order to be utilized by the body, all complex carbohydrates must be broken down into simple sugars, which, in turn, must be broken down into monosaccharides—a feat, accomplished by enzymes, that starts in the mouth and ends in the small intestine, where most absorption takes place. Each dissacharide is split into single units by a specific enzyme; for example, the enzyme lactase breaks down lactose into its constituent monosaccharides, glucose and galactose. In much of the world’s population, lactase activity declines during childhood and adolescence, which leads to an inability to digest lactose adequately. This inherited trait, called lactose intolerance, results in gastrointestinal discomfort and diarrhea if too much lactose is consumed. Those who have retained the ability to digest dairy products efficiently in adulthood are primarily of northern European ancestry.

Dietary fibre

Dietary fibre, the structural parts of plants, cannot be digested by the human intestine because the necessary enzymes are lacking. Even though these nondigestible compounds pass through the gut unchanged (except for a small percentage that is fermented by bacteria in the large intestine), they nevertheless contribute to good health. Insoluble fibre does not dissolve in water and provides bulk, or roughage, that helps with bowel function (regularity) and accelerates the exit from the body of potentially carcinogenic or otherwise harmful substances in food. Types of insoluble fibre are cellulose, most hemicelluloses, and lignin (a phenolic polymer, not a carbohydrate). Major food sources of insoluble fibre are whole grain breads and cereals, wheat bran, and vegetables. Soluble fibre, which dissolves or swells in water, slows down the transit time of food through the gut (an undesirable effect) but also helps lower blood cholesterol levels (a desirable effect). Types of soluble fibre are gums, pectins, some hemicelluloses, and mucilages; fruits (especially citrus fruits and apples), oats, barley, and legumes are major food sources. Both soluble and insoluble fibre help delay glucose absorption, thus ensuring a slower and more even supply of blood glucose. Dietary fibre is thought to provide important protection against some gastrointestinal diseases and to reduce the risk of other chronic diseases as well. (See nutritional disease.)